Gut schlafen trotz verstopfter Nase, Husten, Fieber & Co.

Jeder kennt es, man ist erkältet, möchte am liebsten nur schlafen, aber wenn am Abend dann endlich die Zeit fürs Bett gekommen ist, machen Husten und eine verstopfte Nase erholsame Nachtruhe nahezu unmöglich. Wir klären auf, weshalb erholsamer Schlaf wirklich die beste Medizin ist und was ihr tun könnt, um trotz Erkältung ausreichend Schlaf zu bekommen.

Weshalb Schlaf bei einer Erkältung wirklich die beste Medizin ist

Schlaf ist die beste Medizin – was so banal klingt und an Omas Hausmittel erinnert, ist tatsächlich ein zentraler Bestandteil moderner Schlafforschung. Während des Schlafens werden wichtige Reparaturprozesse im Körper aktiviert, einschließlich der Reparatur von Geweben und Zellen, was dazu beiträgt, die Auswirkungen von Krankheiten zu mildern und die Genesung zu beschleunigen. Besonders entscheidend für unsere Genesung: ein ungestörter Ablauf der Tiefschlafphasen während der ersten 5 Stunden unserer Nachtruhe. Denn Tiefschlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Immunsystems. Während dieser Phase werden Immunzellen aktiviert und produziert, die dabei helfen, Krankheitserreger und Infektionen zu bekämpfen.
Also einfach ein paar Nächte hintereinander lange schlafen und unser Körper regeneriert sich von selbst? Klingt so einfach, doch an erholsames Durchschlafen ist während einer Erkältung meist nicht zu denken.

Darum werden Erkältungssymptome abends im Bett oft erst richtig unerträglich

Auf dem Bürostuhl oder bei der Hausaufgaben-Betreuung hätte man prima einschlafen können, doch wenn am Abend endlich die ersehnte Schlafenszeit gekommen ist, sitzt die Nase komplett zu, plötzlich kommt Reizhusten auf und wir können nicht einschlafen. Doch weshalb ist es so, dass die Erkältungssymptome am Abend im Bett deutlich spürbarer erscheinen als tagsüber?

Alltagsverpflichtungen lenken uns ab

Irgendwie durchhalten – so lautet bei Berufstätigen und besonders bei Eltern während einer Erkältung nur allzu oft das Tagesmotto. Alltägliche Verpflichtungen und eine durchgetaktete Routine lenken uns tagsüber ganz gut von den Symptomen einer Erkältung ab und so muten wir uns oft zu viel zu. Die Quittung fürs „Durchziehen“ erhalten wir dann meist am Ende des Tages im Bett, wenn der Körper herunterfährt und uns jedes Zwicken spüren lässt.

Eine senkrechte Liegeposition verschlimmert Erkältungssymptome zusätzlich

Besonders wenn wir flach liegen, erhöht dies den Druck auf die Bronchen, was das Atmen zusätzlich erschwert. Das Nasensekret, welches normalerweise in den Nasengängen vorhanden ist, kann sich in den oberen Bereichen der Nase ansammeln. Oft löst sich unter der warmen Bettdecke auch noch mal einiges, was eigentlich abfließen müsste, es aber nicht kann, denn je nach Schlafposition ändert sich der Druck auf die Nasengänge. Während die Nase vor dem ins Bett gehen noch einigermaßen frei war, geht im Liegen plötzlich nichts mehr. So steigt der Druck auf Kopf und Nebenhöhlen abends im Bett noch einmal zusätzlich an. In der Folge fühlen wir uns noch benebelter als vorher und atmen nur noch durch den Mund, sodass die Atemwege stärker austrocknen, was sich wiederum in einer Zunahme des Hustens äußern kann.

Erhöhtes Schmerzempfinden in der Nacht lässt uns bei einer Erkältung schlecht einschlafen

Unser Schmerzempfinden ist abends und nachts tatsächlich stärker als tagsüber und das hat nicht nur etwas mit Müdigkeit zu tun, sondern vielmehr mit unserem Biorhythmus. Zu dieser Erkenntnis kam jedenfalls das Forscherteam des Inserm Forschungszentrums für Neurowissenschaften (CNRS) in Lyon. Unsere innere Uhr ist demnach für 80% der Veränderung des Schmerzempfindens unseres Körpers verantwortlich. Weshalb unser Schmerzempfinden sich innerhalb von 24 Stunden verändert, ist nicht abschließend geklärt. Die Vermutung liegt jedoch nahe, dass es sich dabei um ein Überbleibsel der menschlichen Evolution handelt, welches das Überleben sicherstellen soll, indem durch die gesteigerte Sensibilität verhindert wird, dass Alarmsignale des Körpers quasi verschlafen werden.
Hinzu kommt, dass der Cortisolspiegel in unserem Gehirn am Abend immer weiter sinkt, Melatonin wird ausgeschüttet und wir werden müde. Je weniger Cortisol ausgeschüttet wird, während wir noch wach sind, desto mehr sinkt auch die Laune.

Insgesamt lässt sich so ganz gut erschließen, weshalb Kopf-, Gliederschmerzen & Co. am Abend viel schwerer zu ertragen sind als tagsüber. Während die Erkältung tagsüber nur am Rande gestört hat, treten die Symptome nun in den Vordergrund unseres Bewusstseins und machen uns das Einschlafen schwer.

4 Tipps für einen erholsamen Schlaf trotz Erkältung

Wie also trotzdem an eine ausreichende Menge des gerade jetzt so dringend benötigten Schlafs kommen?

Heißer Wasserdampf gegen verstopfte Nebenhöhlen

Damit die Nase und Nebenhöhlen nicht direkt nach dem Hinlegen verstopfen, könnt ihr dafür sorgen, dass der Schleim vor dem ins Bett gehen noch einmal gut abfließen kann. Eine heiße Dusche mit viel Dampf oder ein Bad mit ätherischen Ölen kann helfen, den Schleim zu lösen und die Nebenhöhlen zu befreien. Wenn ihr abends nicht duschen möchtet, erfüllt ein Dampfbad, bei dem ihr den Kopf über eine Schüssel mit heißem Wasser haltet, denselben Zweck. Damit sich der Dampf dabei nicht gleich in die Umgebung verflüchtigt und ihr eine möglichst hohe Feuchtigkeitskonzentration einatmen könnt, legt ihr euch am besten noch ein Handtuch über den Kopf. Achtet aber unbedingt darauf, dass es für eure Haut über der dampfenden Schüssel nicht zu heiß wird. Anschließend werdet ihr ein paar Mal gründlich die Nase putzen müssen, braucht dafür im Bett dann aber im Idealfall gar kein Taschentuch mehr.

Damit der Schleim gut abfließen kann und die Nebenhöhlen nicht so schnell austrocknen, könnt ihr den Tag über außerdem wichtige Vorarbeit für einen erholsamen Nachtschlaf leisten, in dem ihr einfach darauf achtet, viel Wasser zu trinken.

Bei Reizhusten Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer erhöhen

Trotz guter Vorbereitung ist die Nacht lang. Gerade bei Halskratzen solltet ihr darauf achten, dass im Schlafzimmer eine ausreichend hohe Luftfeuchtigkeit herrscht, um Husten mit dem daraus resultierenden häufigen Trinken und zahlreichen Toilettengängen so gut wie möglich in den Griff zu bekommen. Neben dem Tragen eines Schals und dem Einnehmen von Halstabletten vor dem Zubettgehen kann eine Erkältung ein guter Zeitpunkt sein, um ein Thermometer mit Feuchtigkeitsmessung im Schlafzimmer aufzustellen. Für unsere Atemwege sind Temperaturen von 16-19 Grad Celsius optimal, die Luftfeuchtigkeit sollte 40% nicht unterschreiten. Bei einer Erkältung werden höhere Werte von 55-60% meist als besonders angenehm empfunden. Dazu kann es je nach Raumklima sinnvoll sein, einen Luftbefeuchter aufzustellen, mit dem ihr die Luftfeuchtigkeit während einer Erkältung bei Bedarf erhöhen könnt. Gerade in modernen Klimahäusern ist die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer leider häufig viel zu niedrig, sodass Schleimhäute nach mehreren Stunden des Schlafens mit offenem Mund zu sehr austrocknen.
Und was ist mit frischer Luft von draußen, fragt ihr euch jetzt vielleicht? So lange ihr nicht im direkten Luftzug liegt, spricht natürlich nichts dagegen, bei einer Erkältung mit geöffnetem Fenster zu schlafen. Oft sind wir aber ausgerechnet im Winter krank, wenn draußen Minusgrade herrschen oder es besonders windig ist, sodass viele Menschen das Schlafen bei dauerhaft geöffnetem Fenster als ungemütlich empfinden. Dann empfehlen wir, vor dem ins Bett gehen einmal gründlich zu lüften und anschließend den Luftbefeuchter einzuschalten, wenn die Raumluft ansonsten zu trocken sein sollte.

Schlafposition bei einer Erkältung ändern

Um das Problem des Druckaufbaus auf Bronchen und Nebenhöhlen in einer waagerechten Liegeposition zu umgehen, könnt ihr den Oberkörper während einer Erkältung einfach etwas höher betten. So verengen sich die Nasengänge nicht so stark und der Schleim in den Bronchen kann besser abfließen. Natürlich müsste ihr deswegen nicht gleich im Sitzen schlafen, achtet darauf, dass der Anstieg für eure Halswirbelsäule nicht zu „steil“ ist, sonst kann es am Morgen ein ungemütliches Erwachen geben. Um eine sanfte Erhebung eures Kopfkissens zu erreichen, platziert ihr ein zusätzliches 40x80 Kissen oder Kuschelkissen am besten unter eurem normalen Kopfkissen und das auch eher im oberen Bereich des Kopfendes. Bei ausgeprägtem Reizhusten könnt ihr ausprobieren, ob es euch hilft, auf dem Rücken zu schlafen, obwohl das sonst vielleicht nicht eure bevorzugte Schlafposition ist.

Hustenstiller und Nasenspray - wenn sonst nichts hilft

Wenn nichts anders mehr hilft, ist es aus regenerativer Sicht empfehlenswert, zu einem Hustenstiller oder einem abschwellenden Nasenspray zu greifen, um wenigstens ein paar Stunden erholsamen Schlaf zu bekommen. Besonders dann, wenn der Alltag keine Zeit für Erholung lässt und ihr auf einen erholsamen Nachtschlaf angewiesen seid, weil ihr vielleicht kleine Kinder habt, die tagsüber eure Aufmerksamkeit brauchen. Natürlich sollten Erkältungsmedikamente immer nur so kurz wie möglich eingenommen werden und nur in Rücksprache mit eurem Hausarzt oder nach eingehender Beratung in einer Apotheke.