Die beste Schlafposition für die Gesundheit

Bauch-, Rücken- oder Seitenschläfer ist man irgendwie irgendwann mal geworden und ändert das in der Regel auch nicht freiwillig. Trotzdem kann es bei bestimmten Beschwerden durchaus sinnvoll sein, die gewohnte Schlafposition temporär oder sogar dauerhaft aufzugeben. Vielleicht habt ihr schon mal davon gehört, dass Schmerztabletten, je nachdem auf welcher Körperseite wir liegen, unterschiedlich schnell wirken. Auch bei Darmbeschwerden oder eingeklemmten Nerven kann die Liegepositionen Symptome lindern – oder verschlimmern.

Ein drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett und verweilen dort meist in derselbe, liebgewonnenen Haltung. Daher ist es kaum verwunderlich, dass die Wahl der Schlafposition einen Unterschied für unsere Gesundheit machen kann, die über den unmittelbar spürbaren Schlafkomfort hinausreicht. 

Die linke Seite ist aus gesundheitlicher Sicht tatsächlich die Schlafposition, welche die meisten Vorteile mit sich bringt:

• Verdauung & Ausschwemmung von Giften funktionieren beim Schlafen auf der linken Seite besser

  Aufgrund der anatomischen Anordnung unserer inneren Organe kann das Liegen auf der linken Körperseite diesen Prozess unterstützen. Magen und Bauchspeicheldrüse befinden sich größtenteils auf der linken Seite, während der Dünndarm von rechts nach links übergeht und der Dickdarm auf der linken Seite absteigend verläuft. In der linken Seitenlage kann die Schwerkraft so optimal mitwirken: Der Speisebrei gelangt leichter durch den Dünndarm in den Dickdarm, was die natürliche Bewegung im Verdauungstrakt fördert und die Ausscheidung von Abfallstoffen erleichtert.
  Zudem werden der Magen und die Bauchspeicheldrüse in dieser Position nicht gequetscht, sodass sie ungehindert Verdauungssäfte und Enzyme produzieren können – entscheidende Stoffe für die Aufspaltung und Verwertung von Nahrung. Gerade Menschen, die häufig unter Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung oder sogar Durchfall leiden, können vom Schlafen auf der linken Seite profitieren. Die Entlastung der Verdauungsorgane und der erleichterte Weitertransport des Nahrungsbreis tragen dazu bei, Beschwerden zu lindern und die natürliche Entgiftung des Körpers zu unterstützen. Wer also mit Verdauungsproblemen zu kämpfen hat, kann durch eine bewusste Änderung der Schlafposition sanft und wirkungsvoll zur eigenen Gesundheit beitragen.
  
  

• Sodbrennen und Reflux werden beim Schlafen auf der linken Körperseite gemildert

  Auch bei Beschwerden wie Sodbrennen oder saurem Reflux kann die linke Seitenlage im Schlaf eine wohltuende Wirkung entfalten. Das liegt an der besonderen anatomischen Lage des Magens: In dieser Position zeigt der Mageneingang – also der Übergang zur Speiseröhre – nach oben, während sich der Magenausgang und die tiefer liegenden Magensäuren weiter unten befinden. Dadurch wird der Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre durch die Schwerkraft deutlich erschwert. Besonders Menschen, die abends üppig essen oder an einer Refluxkrankheit leiden, spüren häufig eine spürbare Linderung der Beschwerden, wenn sie sich zum Schlafen bewusst auf die linke Seite legen. Die Entlastung zeigt sich oft schon nach wenigen Nächten – ganz ohne Medikamente.
  
  

• Das Schlafen auf der linken Seite entlastet in vielen Fällen das Herz-Kreislauf-System

  Die linke Seitenlage gilt in vielen Fällen als die herzfreundlichste Schlafposition, insbesondere wenn es darum geht, das Herz-Kreislauf-System zu entlasten – und das hat anatomische Gründe.

  Unser Herz liegt leicht links im Brustkorb, und in der linken Seitenlage kann es das Blut effizienter durch den Körper pumpen. Außerdem verbessert sich die Durchblutung der inneren Organe, weil die große Hohlvene (Vena cava inferior), die das Blut aus dem Unterkörper zurück zum Herzen transportiert, nicht durch das Körpergewicht zusammengedrückt wird, wie es in Rücken- oder rechter Seitenlage der Fall sein kann.

  Aber Achtung! Es gibt Herzerkrankungen, bei denen das Schlafen auf der rechten Seite ausdrücklich empfohlen oder zumindest besser verträglich ist. Bei Patienten mit Linksherzschwäche (z. B. nach einem Herzinfarkt oder bei dilatativer Kardiomyopathie) berichten beispielsweise viele, dass das Liegen auf der linken Seite unangenehmer ist.
  
  

• Schlafen auf der linken Seite begünstigt die Lymphdrainage

  Die linke Seitenlage gilt als besonders günstig für die Lymphdrainage und den Abtransport von Stoffwechselabfällen – und das aus mehreren physiologischen Gründen. Der größte Teil des Lymphsystems – etwa 75 % – mündet in den sogenannten Ductus thoracicus (Brustmilchgang), der sich auf der linken Körperseite befindet. Dieser Gang ist die zentrale „Sammelstelle“ für Lymphe aus dem gesamten unteren Körper – von dort wird die Lymphe ins venöse Blut zurückgeführt.

  Beim Schlafen auf der linken Seite kann die Flüssigkeit durch die Schwerkraft und den natürliche Druckverlauf leichter in den Blutkreislauf übertreten. Dies unterstützt den Körper bei der nächtlichen Entgiftung, dem Abtransport von Zelltrümmern, von Krankheitserregern oder überschüssiger Gewebsflüssigkeit.
  
  Besonders wichtig ist ein gut funktionierender und ungestörter Lymphfluss vor allem nach Entzündungen (z. B. nach Infekten), bei Schwellungen der Extremitäten (z. B. bei Lip- oder Lymphödemen) oder auch für die Unterstützung von Entgiftungsprozessen in Leber und Niere.
  
  

• In der Schwangerschaft ist das Schlafen auf der linken Seite empfehlenswert

  Für Schwangere ist das Schlafen auf der linken Seite besonders empfehlenswert, da es sowohl dem mütterlichen Körper als auch dem heranwachsenden Kind zugutekommt. Mit fortschreitender Schwangerschaft wächst der Druck des wachsenden Fötus auf die inneren Organe – insbesondere auf große Blutgefäße und die Nieren. In der linken Seitenlage kann dieser Druck besser verteilt werden, was die Durchblutung von Leber, Niere, Gebärmutter und Plazenta verbessert. Dadurch wird der Embryo optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Gleichzeitig unterstützt diese Position die Nierenfunktion der Mutter, was helfen kann, Wassereinlagerungen und Schwellungen in Füßen, Händen oder Knöcheln zu reduzieren. Aus diesen Gründen wird werdenden Müttern empfohlen, sich möglichst früh in der Schwangerschaft an das Liegen auf der linken Seite zu gewöhnen – damit der Körper sich anpasst und in späteren Monaten bestmöglich profitieren kann.

Das Schlafen auf der rechten Seite kann die Medikamentenaufnahme beschleunigen. Denn es kann die Magenentleerung in den Darm beschleunigen. Da viele Medikamente erst im Dünndarm aufgenommen werden, bedeutet ein schnellerer Übergang vom Magen dorthin, dass der Wirkstoff früher ins Blut gelangt. Das ist besonders bei Schmerzmitteln wie Ibuprofen oder Paracetamol relevant, die schnell wirken sollen. In der rechten Seitenlage gelangen Tabletten schneller in den tiefsten Teil des Magens, wo sie eine bis zu 2,3-mal schnellere Auflösungsrate erzielen als in aufrechter, sitzender oder Rückenlage. Eine Schmerztablette löst sich in der rechten Seitenlage innerhalb von etwa 10 Minuten auf, während sie in aufrechter Haltung 23 Minuten und in der linken Seitenlage mehr als 100 Minuten benötigt.

Bei vielen gängigen Rückenbeschwerden stellt das Schlafen auf der Seite im Allgemeinen eine wirksame Form der Entlastung für den Körper dar. Welche Seite dabei „die Richtige„ ist, hängt von der Lokalisierung des empfundenen Schmerzes ab. Gängige Diagnosen, bei denen die Wahl der richtigen Schlafposition im Genesungsprozess einen Unterschied machen kann, sind beispielsweise das Piriformis-Syndrom oder eine ISG-Blockade.

• Die beste Schlafposition beim Piriformis-Syndrom:

  Das Piriformis-Syndrom entsteht, wenn der Piriformis-Muskel (ein Muskel im Gesäß) den Ischiasnerv reizt. Dies führt oft zu Schmerzen im Gesäßbereich und entlang des Oberschenkels. Die empfohlene Schlafposition ist hierbei die Seitenlage mit leicht angewinkelten Beinen: Das Schlafen auf der gesunden Seite mit einem Kissen zwischen den Knien kann helfen, die Hüfte in einer neutralen Position zu halten und den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern. Dadurch wird der Piriformis-Muskel entlastet. Doch auch das Liegen auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien hilft, den unteren Rücken zu entlasten und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen. Diese Position reduziert den Druck auf die Hüftgelenke und den Piriformis-Muskel.
  
  

• Die beste Schlafposition bei einer ISG-Blockade:

  Bei einer ISG-Blockade sind die Ilio-Sakral-Gelenke (zwischen Kreuzbein und Darmbeinen) betroffen, was zu Schmerzen im unteren Rücken, Becken und Hüften führt. Eine besonders gut entlastende Schlafposition stellt hier die Seitenlage mit Kissen zwischen den Knien dar, da es hilft, die Hüfte auszurichten und das Becken zu stabilisieren. Diese Position verringert den Druck auf das ISG und fördert eine entspannte Muskulatur. Das Liegen auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien kann den Druck auf das ISG ebenfalls verringern und gleichzeitig die Lendenwirbelsäule entlasten. Diese Position hilft, die natürliche Krümmung des unteren Rückens zu wahren.

Die Rückenlage ist für viele der "orthopädisch neutralste" Schlafstil – aber nicht für alle:

In Rückenlage liegt die Wirbelsäule in einer neutralen, gestreckten Position, was insbesondere für Menschen mit Rücken- oder Nackenschmerzen ideal ist. Wenn der Kopf gut gestützt wird und die Lendenwirbelsäule durch ein Kissen unter den Knien leicht entlastet wird, kann diese Position Verspannungen im gesamten Rückenbereich verringern. Auch für Personen mit Schulter- oder Hüftbeschwerden ist die Rückenlage vorteilhaft, da es zu keiner einseitigen Belastung kommt – im Gegensatz zur Seitenlage, bei der Druck auf Gelenke und Weichteile entstehen kann.

Darüber hinaus kann die Rückenlage kosmetische Vorteile haben. Da das Gesicht nicht auf dem Kissen aufliegt, wird die Haut weniger mechanisch belastet – das kann die Bildung von Falten verlangsamen und ist vorteilhaft bei empfindlicher Haut oder nach dermatologischen Eingriffen. Auch nach Operationen an Rücken, Bauch oder im Gesichtsbereich wird die Rückenlage häufig empfohlen, da sie Schwellungen reduziert und eine gleichmäßige Heilung unterstützt.

In bestimmten Fällen kann das Schlafen auf dem Rücken aber auch problematisch sein. Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe oder starkem Schnarchen erleben in dieser Position oft eine Verschlechterung ihrer Symptome. Das liegt daran, dass die Zunge in Rückenlage leichter nach hinten fällt und so die Atemwege verengt – was zu Atemaussetzern und unruhigem Schlaf führen kann. Auch bei starkem Sodbrennen oder Reflux kann das flache Liegen auf dem Rücken Beschwerden verstärken, da Magensäure leichter in die Speiseröhre zurückfließen kann. Hier ist es sinnvoll, den Oberkörper leicht erhöht zu lagern oder stattdessen auf der linken Seite zu schlafen, was den Rückfluss reduziert.

Für Schwangere – besonders ab dem zweiten Trimester – ist das Schlafen auf dem Rücken nicht zu empfehlen, da das zunehmende Gewicht der Gebärmutter auf die untere Hohlvene (Vena cava) drücken kann. Das kann zu Kreislaufproblemen oder einer verminderten Blutversorgung des Kindes führen. Hier ist die linke Seitenlage klar vorzuziehen.

Nicht zuletzt empfinden manche Menschen die Rückenlage psychisch als unangenehm – sie fühlen sich ausgeliefert oder unruhig, besonders bei innerer Anspannung oder nach psychisch belastenden Erfahrungen. Auch in solchen Fällen kann die Seitenlage ein subjektiv sichereres Gefühl geben und so zu besserem Schlaf führen.

Insgesamt ist die Rückenlage bei guter Lagerung und in Abwesenheit von Schlafapnoe, Reflux oder Schwangerschaft in vielen Fällen die gesündeste und rückenschonendste Art zu schlafen.

Das Schlafen auf dem Bauch ist anatomisch betrachtet die ungünstigste Schlafposition und wird in den meisten Fällen nicht empfohlen. In dieser Lage kommt es häufig zu einer Verdrehung der Halswirbelsäule, da der Kopf zur Seite gedreht werden muss, um atmen zu können. Diese unnatürliche Haltung kann insbesondere bei längerem Verharren zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich führen, im schlimmsten Fall sogar zu Nervenreizungen oder muskulären Dysbalancen. Auch die Lendenwirbelsäule wird in Bauchlage stark belastet, da sich der untere Rücken in ein leichtes Hohlkreuz neigt. Wer ohnehin unter Rückenschmerzen leidet oder eine Bandscheibenvorwölbung hat, kann durch diese Position seine Beschwerden verstärken.

Ein weiterer Nachteil der Bauchlage ist der erhöhte Druck auf innere Organe wie Magen, Darm oder Blase. Besonders bei Menschen mit Verdauungsproblemen oder Völlegefühl kann dies zu Unwohlsein oder einem unruhigen Schlaf führen. Auch die Atmung kann durch das Einsinken des Brustkorbs in die Matratze erschwert werden – flaches Atmen oder Atempausen können die Folge sein, insbesondere wenn zusätzlich weiche Kissen oder Matratzen verwendet werden, die die Körperlage nicht ausreichend stützen.

Es gibt jedoch auch einige wenige Situationen, in denen das Schlafen auf dem Bauch von Vorteil sein kann. Bei Personen mit schwerer obstruktiver Schlafapnoe kann die Bauchlage helfen, die Atemwege offen zu halten, da die Zunge in dieser Position nicht so leicht nach hinten fällt. In solchen Fällen wird die Bauchlage manchmal bewusst therapeutisch eingesetzt, wenn Rücken- und Seitenlage die Symptome nicht verbessern. Auch bei Neugeborenen mit bestimmten Lungenerkrankungen wird unter strenger medizinischer Aufsicht mitunter die Bauchlagerung eingesetzt – allerdings nie ohne Überwachung, da hier das Risiko für den plötzlichen Kindstod erhöht ist.

Manche Menschen empfinden die Bauchlage auch schlicht als gemütlich oder beruhigend. Wer nicht anders schlafen kann, sollte zumindest auf ein sehr flaches Kopfkissen oder gar kein Kissen zurückgreifen, um die Nackenbelastung zu reduzieren. Eine unterstützende, eher feste Matratze kann zudem helfen, das Einsinken des Körpers zu verhindern und das Hohlkreuz abzumildern.

Insgesamt gilt die Bauchlage also eher als suboptimal – besonders bei Nacken- und Rückenschmerzen, bei Reflux oder bei Problemen mit der Atmung. In Einzelfällen, insbesondere bei starker Schlafapnoe oder persönlicher Gewohnheit, kann sie aber dennoch eine vertretbare Alternative sein, wenn durch entsprechende Lagerungstechniken entlastet wird.

Auch wenn wir ganz genau wissen, dass die gewohnte Schlafposition immer wieder zu Beschwerden führt, ist es gar nicht so einfach, sich umzugewöhnen. Auch wenn man es schafft, in einer ergonomisch optimalen Position einzuschlafen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man sich im Halbschlaf immer wieder in die altgeliebte Position zurückdreht. Tatsächlich gibt es hier jedoch einige wirksame Tricks, um das Einhalten einer gesunden Schlafposition zu unterstützen.

Wenn ihr Bauch- oder Rückenschläfer seid und euch das Schlafen auf der Seite angewöhnen möchtet, ist es hilfreich, ein Seitenschläferkissen oder einfach ein 40x80 cm Kopfkissen hinter den Rücken zu legen, sodass ihr nicht auf den Rücken rollen könnt. Zusätzlich könnt ihr euch ein weiteres 40x80 cm Kissen (oder einfach ein anders längliches und schmales Kissen) vor euch legen und dieses mit den Armen umschließen. So könnt ihr nicht nach vorne rollen und das Gefühl, von vorne und hinten von etwas umschlossen zu sein, gibt vielen ein angenehm-behütetes Gefühl, wodurch es leichter fällt, die neue Schlafposition zu akzeptieren.

Wenn ihr euch das Schlafen auf dem Rücken angewöhnen möchtet, solltet ihr darauf achten, dass euer Kopfkissen nicht zu hoch ist. Denn der Abstand zwischen Kopf und Nacken, den das Kissen in dieser Schlafposition überbrücken muss, ist viel geringer als bei einem Seitenschläfer. In vielen Fällen kann der Umstieg auf dein Gel- oder Nackenkissen dabei helfen, gerne in der Rückenschläfer-Position zu verweilen. Viele unserer Gel- und Nackenkissen haben in der Mitte beispielsweise eine spezielle Soft-Zone, welche den Kopf ideal absenkt und das zur Seite Rollen verhindert. Mit den zwei unterschiedlich hohen Nackenrollen auf der Ober- & Unterseite sowie der komplett herausnehmbaren Einlegeplatte könnt ihr das Kissen individuell anpassen und so die ideale Höhe für euch herausfinden.
Ein Kissen unter den Knien kann zusätzlich helfen, den Rücken optimal zu entlasten und ein zur Seite Rollen zu verhindern. Für all diese Zusatzkissen im Bett, welche eine ideale Lagerung des Körpers unterstützen sollen, empfehlen wir unsere individuell anpassbaren Softy Kopfkissen. Die gibt es in verschiedenen Füllstärken und über den Reißverschluss könnt ihr die Füllmenge ganz individuell anpassen – gerade dann, wenn ihr das Kissen unter euere Beine legen möchtet, muss es nämlich gar nicht so prall sein, um eine angenehme Liegeposition zu erzielen.

TIPP: Wenn ihr erst mal testen möchtet, ob die neue Schlafposition das Richtige für euch ist und/ oder eher eine sanfte Unterstützung möchtet, könnt ihr es auch einfach mit einem gefalteten Badetuch versuchen, welches ihr euch hinter den Rücken oder unter die Beine legt.

Ein Stück weit heißt es beim Angewöhnen einer neuen Schlafposition aber auch immer: Durchhalten. Die ersten Nächte sind immer etwas unbehaglich, doch gerade wenn ihr euch eine Schafposition angewohnt habet, welche immer wieder zu Rücken- oder Nackenschmerzen führt, lohnt es sich, die Umgewöhnung zu wagen.