Die Schlafphasen des Menschen – das passiert mit unserem Körper, während wir schlafen

Einschlafen, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf: Das sind die vier Schlaf-Zyklen des Menschen, die wir pro Nacht etwa vier bis siebenmal durchlaufen, bevor wir wieder aufwachen – idealerweise zumindest. Wie ein gesunder Nachtschlaf funktioniert und wie ihr aufgrund dessen am besten an einem gesunden Schlaf-Rhythmus arbeiten könnt, erklären wir euch in diesem Artikel.

Einschlafen am besten durchschlafen und dann wieder aufwachen – guter Schlaf fühlt sich oft an wie das Ab- und Auftauchen in ein stilles, dunkles Gewässer. Tatsächlich ist der menschliche Nachtschlaf jedoch gar nicht mal so gleichförmig, wie er sich nach einer guten Nacht in Erinnerung haben. Gehirn, Organe und Muskulatur sind die ganze Nacht über einer Abfolge von Schlafphasen unterlegen, in denen unser Körper teilweise sogar einiges leistet. Erholung geschieht im menschlichen Körper also keineswegs tatenlos, sondern durch Verarbeitung, Reparatur- und Aufbauprozesse. Das Gehirn sortiert dazugelernte Informationen und speichert sie im Langzeitgedächtnis ab, das Immunsystem baut sich auf und Heilungsprozesse finden statt. Für unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit ist es also entscheidend, dass diese Prozesse vollständig ablaufen können. Wird man beispielsweise regelmäßig aus dem Tiefschlaf gerissen, können wichtige Regenerationsprozesse im Körper nicht abgeschlossen werden. Der richtige Rhythmus und die richtige Länge der einzelnen Schlafphasen entscheiden darüber, ob der Schlaf am Ende der Nacht als erholsam empfunden wird, oder nicht. Die gute Nachricht lautet: Mit der richtigen Schlafroutine lässt sich die innere Uhr so ausrichten, dass in den meisten Fällen auch die letzte Schlafphase erfolgreich abgeschlossen wird, bevor der Wecker klingelt. Dazu ist es hilfreich zu verstehen, wie das ganze System Schlafphase in unserem Körper funktioniert.

Vier Schlafzyklen vom Einschlafen bis zur REM-Phase

Ein gesunder Erwachsener durchläuft im Laufe einer Nacht vier bis sieben Schlaf-Zyklen, von denen einer je 90-110 Minuten dauert. Jeder dieser Zyklen unterteilt sich in die vier Schlafstadien Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf (auch REM-Schlaf genannt).

1. Einschlafphase

Die Einschlafphase dauert im Schnitt ca. 5-10 Minuten und nimmt damit 4-6% eines Schlafzyklus ein. Was während dieser Phase geschieht, bekommen wir alle noch ziemlich genau mit, denn unser Bewusstseinszustand wechselt zwischen Dösen und wach sein. Schon das kleinste Geräusch oder auch klarer Gedankenblitz - „das wollte ich doch noch erledigen“ – können ausreichen, um uns wieder aufzuwecken.

2. Leichter Schlaf

Haben wir es dann geschafft, gleiten wir in die zweite Schlafphase, den leichten Schlaf. Die Gehirnfunktionen werden allmählich langsamer, die Muskeln beginnen sich zu entspannen, Puls und Atmung werden gleichmäßig langsamer, auch die Körpertemperatur sinkt. Trotzdem ist der Schlaf in dieser Phase noch eher oberflächlich und wir können noch relativ leicht durch Reize wie Lärm oder Licht aufwachen. Diese Phase nimmt tatsächlich ganze 45 - 55 Prozent eines Schlafzyklus ein.
Insgesamt machen diese ersten beiden Schlafphasen in denen wir nur leicht schlafen die Hälfte eines Schlafzyklus aus. Der Schlafzyklus ist jedoch keineswegs immer so gleichförmig wie in der Grafik dargestellt. Besonders die ersten beiden Schlafphasen können viel länger dauern, wenn ihr beispielsweise Einschlafprobleme habt und lange in der ersten Phase verweilt. Werdet ihr immer wieder durch laute Geräusche aufgeweckt, kann es zu einem hin und her Pendeln zwischen Einschlafphase und leichtem Schlaf kommen, eher ihr in den für eure Erholung so wichtigen Tiefschlaf sinkt.

3. Tiefschlaf Phase

In der Tiefschlafphase setzt für unseren Körper die richtige Erholung ein, er erreicht einen Zustand maximaler Ruhe. Werden wir aus dieser Schlafphase aufgeweckt, fühlen wir uns benommen und brauchen meist einen Moment, um die Gedanken wieder zu sortieren. Atmung, Herzfrequenz und Blutdruck fallen in dieser Phase signifikant ab, die Gehirnaktivität sinkt zugunsten der Regeneration. Auch die Muskulatur entspannt und erholt sich. Während des Tiefschlafs werden verschiedene Hormone ausgeschüttet, die für das Wachstum und die Regeneration unseres Immunsystems wichtig sind. Insgesamt betrachtet also eine richtige Regenerationsphase für unseren Körper. Ein Mangel an Tiefschlaf kann daher zu Beeinträchtigungen der kognitiven Funktionen und des allgemeinen Wohlbefindens führen. In den ersten Schlafzyklen macht der Tiefschlaf bis zu 25% des Gesamtschlafs aus, mit fortschreitender Nacht nimmt dieser Anteil natürlicherweise ab – um die 15%. Für die Erholung unseres Gehirns ist das ungestörte Durchlaufen der ersten beiden Schlafzyklen deshalb besonders wichtig und diese werden als Kernschlaf bezeichnet, alle weiteren Zyklen als Optionalschlaf.

4. Traumschlaf (REM-Phase)

In der vierten Schlafphase, der sogenannten REM-Phase wird unser Gehirn wieder richtig aktiv, auch Herzschlag und Atmung werden schneller, nur unsere Muskulatur bleibt nach wie vor inaktiv und das hat auch einen guten Grund: Denn in dieser Phase träumen wir viel und intensiv, weshalb man diese Phase auch als Traumschlaf bezeichnet. Die Lähmung der Skelettmuskulatur verhindert, dass die im Traum erlebten Handlungen physisch ausgeführt werden. Dies schützt den Schlafenden und andere vor unkontrollierten Bewegungen während des Traumerlebens.
Informationen vom Tag abgespeichert, durch die Verknüpfung von Informationen können kreative Ideen entstehen und Lösungen gefunden werden. In der REM-Phase erholen sich das Nervensystem und die Psyche besonders gut. Die starke Aktivität des Gehirns zeigt sich auch an der Bewegung unserer Augäpfel. Trotz geschlossener Augenlider kann beobachtet werden, dass sich die Augen im Schlaf schnell hin und her bewegen – daher auch der Name REM-Phase, denn REM steht für „Rapid Eye Movement“.
Am Ende eines durchlaufenen Schlafzyklus wird der Schlaf wieder leichter. Es gibt Menschen, die zwischen den einzelnen Schlafphasen einmal vollständig aufwachen. In der Regel dauert dieser Wachzustand jedoch nur wenige Sekunden an und wir können uns am nächsten Tag gar nicht daran erinnern. Ärgern sich Betroffene jedoch unmittelbar über das Aufwachen, klappt es mit dem Einschlafen meist nicht mehr so leicht. Vielleicht hilft es euch ja zu wissen, dass es ganz normal sein kann, hin und wieder kurz wachzuwerden, um am besten gar keinen Gedanken daran zu verschwenden und bestmöglich zu entspannen.

Die vier Schlafphasen eines Menschen

Aufwachen zum richtigen Zeitpunkt – so kommt ihr morgens leichter aus dem Bett

Ihr ahnt es vielleicht schon, innerhalb der Schlafphasen gibt es Zeitpunkte, in denen wir sanfter aufwachen und uns morgens erholter fühlen als beispielsweise dann, wenn der Wecker uns ausgerechnet aus dem Tiefschlaf reißt. Dieses Wissen könnt ihr euch jetzt zunutze machen und versuchen, euren Schlaf-Rhythmus bestmöglich anzupassen. Idealerweise sollte man versuchen, während der Leichtschlafphasen oder dem Übergang zwischen den einzelnen Schlafzyklen aufzuwachen.

Es gibt verschiedene Methoden, um das Aufwachen zu optimieren:

Regelmäßiger Schlafzyklus: Versucht, einen möglichst regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus einzuhalten, indem ihr zumindest unter der Woche jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht. Dies hilft, den Körper an einen stabilen Rhythmus zu gewöhnen. Auch am Sonntag solltet ihr versuchen, nicht allzu lange zu schlafen, um abends wieder müde zu sein und in den Wochen-Rhythmus zu finden.

Wecker mit Schlafphasenanalyse: Es gibt moderne Wecker oder Schlaf-Tracker-Geräte, die Schlafphasen analysieren können. Diese Geräte erkennen die leichteren Schlafphasen und können euch dabei helfen, den optimalen Weckzeitpunkt herauszufinden, um das Aufwachen angenehmer zu gestalten.

Schlafumgebung verbessern: Schafft eine angenehme Schlafumgebung, indem ihr das Schlafzimmer kühl, dunkel und leise haltet, denn all dies sind Störfaktoren, welche die Schlafphasen unterbrechen können.

Thermoregulation des Körpers – Schutzmechanismus führt zu Aufwachen in der Nacht

An dieser Stelle können wir euch als Bettwarenhersteller abschließend nur die Anschaffung einer Bettdecke mit passender Wärmehaltung ans Herz legen. Denn wird euch während ihr schlaft zu kalt oder auch zu heiß, wacht ihr davon auf. Dieser Mechanismus kann als eine evolutionäre Anpassung betrachtet werden, die dazu dient, den Organismus vor den potenziellen negativen Auswirkungen einer Überhitzung oder Unterkühlung zu schützen und somit das Überleben zu fördern.
Mit der sogenannten Thermoregulation erhält unser Körper seine Kerntemperatur aufrecht. Der Schlaf ist eine Phase, in der der Körper normalerweise versucht, eine besonders stabile Temperatur aufrechtzuerhalten, die ca. 0,5 bis 1 Grad kühler ist als tagsüber. Wenn die Umgebungstemperatur zu hoch wird oder der Körper übermäßig Wärme produziert, kann dies zu einer Überhitzung oder führen. Umgekehrt gibt es diesen Schutzmechanismus auch, wenn die Körpertemperatur im Schlaf zu sehr absinkt. Die Folge ist in beiden Fällen ein immer wiederkehrendes Aufwachen, was die Abfolge der Schlafphasen unterbricht.