Einschlafen mit Musik, Podcasts, ASMR, Hörbüchern & Co.

Viele Jahre lang hat man geglaubt, dass man zum Einschlafen äußerste Ruhe und Stille benötigt. Nicht ohne Grund gibt es ab 22 Uhr die Nachtruhe, Nachtflugverbote oder Lärmschutzverordnungen. Doch wusstest du, dass beruhigende Klänge das parasympathische Nervensystem aktivieren und den Cortisolspiegel senken können? Dies führt zu einer Stressentlastung im Körper, fördert eine entspannte Stimmung und erleichtert das Ein- und Durchschlafen. 

Liegst du noch oder schläfst du schon?

Du wälzt dich hin und her und findest einfach keine Nachtruhe? Du hast dich schon oft gefragt, wie du besser (ein-)schlafen kannst? Damit bist du nicht alleine - eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigt, dass 74% der Befragten Probleme beim Durchschlafen und 63% der Befragten Probleme beim Einschlafen haben.

Mehr Infografiken findest du bei Statista.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie man die Schlafqualität verbessern kann. Vieles hat auch mit Gewohnheiten zu tun, die bereits viele Stunden vor dem Schlafengehen Einfluss auf unsere Schaltqualität haben. Beispielsweise sollte man einige Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein oder Nikotin konsumieren und keine schweren oder fettigen Mahlzeiten zu sich nehmen. Außerdem helfen beruhigende Abendroutinen dabei, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Falls du von Albträumen geplagt wirst, erfährst du in unserem Blogbeitrag was dagegen helfen kann. Bei deiner Suche nach Tipps für besseren Schlaf wirst du sicherlich auch auf verschiedene Audio-Empfehlungen stoßen, denn Podcasts, Einschlafmelodien und ASMR Videos sind beliebter denn je!

Unterschiedliche Gewohnheiten und Vorlieben

Pauschal kann man natürlich nicht behaupten, dass Geräusche und Töne für Jedermann geeignet sind. Viele Menschen bevorzugen Stille beim Einschlafen. Nichtsdestotrotz sind ASMR-Videos und Einschlafmelodien beliebter denn je! Woran das liegt und was beim Einschlafen wirklich hilft, erfährst du im Folgenden. 

Warum wir gerne mit Hintergrundgeräuschen schlafen

Wer kennt sie nicht: Spieluhren und Mobiles mit sanften und vertrauten Tönen. Sie geben unseren Babys ein Gefühl der Geborgenheit und lassen sie beruhigt einschlafen. Nicht selten wird man als Mutter und Vater auch direkt müde und möchte sich am liebsten dazulegen und mitschlafen! Die leisen und entspannten Melodien schenken unseren Babys Entspannung und haben auf sie eine beruhigende Wirkung. Mit Älterwerden des Kindes, wird die Spieluhr, durch Gute-Nacht-Geschichten oder durch Audioboxen ersetzt. Es ist also nicht verwunderlich, das auch Erwachsene gerne mit Hintergrundgeräuschen zu Bett gehen. Die Wirkung ist nämlich dieselbe: Musik und Klänge reduzieren das Stresshormon Cortisol und können die Herzfrequenz senken. Das entspannt den Körper, schenkt Geborgenheit und lässt den Hörer entspannt ein- und durchschlafen.

Musik & Melodien

Bei Musik spielt die Musikrichtung eine entscheidende Rolle. Genres wie Heavy Metal oder Hip-Hop eignen sich zweifellos weniger als ideale Begleiter zum Einschlafen. Die Musik ist meistens zu schrill und hat zu viele überraschende Momente, sodass die Balance im Gehirn gestört werden kann. 
Dahingegen sind ruhige Melodien (z.B. Lofi-Beats), Naturgeräusche oder entspannendes Rauschen (beispielsweise white noise/weißes Rauschen oder pink noise/ rosa Rauschen) äußerst effektiv und beruhigend. Angenehme Hintergrundgeräusche schaffen eine beruhigende Atmosphäre und können helfen, Stress abzubauen. 
Wir empfehlen, dass man sich durchtestet, um die perfekten Melodien zum Einschlafen zu finden.
Tipp: Falls du im Schlafzimmer einen digitalen Sprachassistenten hast, versuche es mal mit dem Befehl "Spiele Einschlafmusik". 

Hörbücher: Geschichten zum Träumen

Wenn sich das Gedankenkarussell im Kopf dreht und du einfach nicht zu Ruhe kommst, könntest du es mit Hörbüchern zum Einschlafen versuchen. Das Erzählte sollte allerdings nicht zu spannend oder zu gruselig sein, denn das würde dich nur noch mehr ablenken und wach halten. Daher empfehlen wir, keine neuen Hörbücher zum Einschlafen zu hören, sondern auf Altbekanntes zurückzugreifen. Auch die Stimme des Sprechers ist bei der Wahl eines Hörbuches sehr wichtig, denn sie sollte angenehm sein und dich beruhigen.  

Podcasts

Das mit Abstand beliebteste Podcast-Genre ist True Crime (Stand 2023). Ebenfalls weit verbreitet sind sämtliche Themen aus dem Sport-, Fashion-, Wirtschafts- und Gaming-Bereich oder "Laber-Podcasts" über dieses und jenes. Einige dieser Themen eignen sich hervorragend auch für die Nachtruhe. Dabei sollte genau wie bei Hörspielen darauf geachtet werden, dass die Stimmen angenehm und die Themen nicht zu spannend sind. Denn das könnte wieder zu sehr ablenken und den Schlaf rauben. Daher eignen sich beispielsweise True Crime Podcasts eher weniger zum Einschlafen.

ASMR: Kribbeln der Sinne

Der etwas andere Social-Media Trend: Leises Flüstern, Öffnen von Verpackungen, Klopfen und Streichen auf verschiedenen Gegenständen und vieles mehr. "ASMR" kommt aus dem englischen und steht für Autonomous Sensory Meridian Response, was so viel bedeutet wie „spontane Reaktion auf intensive Stimulation“.  ASMR zielt darauf ab, durch Sinnesreize spezielle Körperreaktionen, oft als Tingles bezeichnet, auszulösen. Diese angenehmen Empfindungen, vergleichbar mit einem "Kopfkribbeln", helfen vielen Menschen, zu entspannen, leichter einzuschlafen und Stress abzubauen. Ein Versuch ist es allemal wert.

Fernseher & Radio: meistens zu hell, zu laut, zu viel Ablenkung

Wer kennt es nicht: Ein gemütlicher Abend auf der Couch mit der Lieblingsserie, bei dem die Augen immer schwerer werden und man langsam einschlummert. Doch dann kommt die nächste Action-Sequenz und so schnell wie man eingeschlafen ist, ist man auch wieder wach. Das ist einer der Gründe, warum es eher nicht empfehlenswert ist mit dem Fernseher oder Radio einzuschlafen. Genauso wie bei Musik haben Filme und Radiosender viele Überraschungsmomente. Denn anders als meditative Klänge ist die Geräuschkulisse aus dem Fernseher und dem Radio oftmals sehr schwankend in der Lautstärke und Tonhöhe. Das kann den Schlaf stören und den gesunden Schlafrhythmus durcheinander bringen.

Fazit

Egal ob nun mit beruhigenden Klängen, Meeresrauschen, einem Podcast oder Hörbuch: Es gibt viele Möglichkeiten des auditiven Einschlafens. Die persönliche Präferenz für das eine oder andere akustische Element spielt eine entscheidende Rolle. Indem wir uns bewusst für die Töne entscheiden, die uns am besten entspannen, öffnen sich Türen zu einer tieferen und erholsamen Nachtruhe. Schlaf gut!