Melatonin als Einschlafhilfe – Funktionsweise verstehen

Vor dem Einschlafen einfach einen Melatonin-Tablette oder das Melatonin-Spray aus der Drogerie einnehmen und selig ein- & durchschlafen – klingt fast zu schön, um wahr zu sein, oder? Was Melatonin in unserem Gehirn bewirkt, was es bei rezeptfreien Präparaten aus der Drogerie zu beachten gibt und mit welchen Schlafgewohnheiten ihr die natürliche Melatonin-Produktion des Körpers unbewusst hemmt, erklären wir in diesem Artikel.

Melatonin ist tatsächlich kein reiner Wirkstoff in einem Medikament, sondern ein Hormon, welches unser Körper selbstständig bildet. Melatonin ist unser „Schlafhormon“, das uns abends müde macht und uns hilft, im natürlichen Rhythmus zu bleiben. Es wird in der Zirbeldrüse unseres Gehirns produziert und folgt einem festen Tagesablauf, der maßgeblich von Licht und Dunkelheit beeinflusst wird.

Im Idealfall läuft es also so ab:

• Wenn es hell ist, wird die Produktion von Melatonin gehemmt. Die Signale dazu erhält das Gehirn von den lichtempfindlichen Ganglienzellen der Netzhaut unserer Augen.
  
  
• Sobald es dunkel wird, beginnt der Körper, Melatonin auszuschütten. Das macht uns müde und bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Melatonin senkt die Körperkerntemperatur, verringert die Aktivität des Sympathikus. Dabei handelt es sich um einen Teil unseres Nervensystems, der für unsere Leistungssteigerung verantwortlich ist. Unter seinem Einfluss steigt tagsüber die Herz- und Atemfrequenz, der Blutdruck und die Skelettmuskulatur wird angespannt und gut durchblutet. Das Senken seiner Aktivität begünstigt also den Übergang in einen Ruhezustand und schließlich in den Schlaf. Die Konzentration von Melatonin im Blut steigt typischerweise am Abend (ca. 21–23 Uhr) an, erreicht zwischen 2 und 4 Uhr morgens ihr Maximum und fällt in den frühen Morgenstunden wieder ab.
  
  
• Mit dem Sonnenaufgang nimmt das Melatonin wieder ab, während gleichzeitig andere Hormone wie Cortisol ansteigen, die uns wach und aktiv machen.

Neben Cortisol (macht uns wach und ist der Gegenspieler zu Melatonin) und Serotonin (aus ihm wird Melatonin gebildet) gehört Melatonin zu den vielen Hormonen innerhalb des zirkadianen Rhythmus des menschlichen Körpers, welche unseren Tag-/Nacht-Rhythmus in Abhängigkeit von Tageslicht skalieren – die also darüber entscheiden, ob und wann wir müde sind, einschlafen, morgens ausgeschlafen sind, uns tagsüber wach oder müde fühlen. Sind diese Bodenstoffe in unserem Körper also "sauber" getaktet wie ein gut funktionierendes Uhrwerk, sollte das abendliche Ein- & Durchschlafen also kein Problem darstellen.

Dass das Ganze nicht so ideal funktionieren kann, bemerkt man schon daran, dass die allermeisten Lebensrealitäten nicht mehr so aussehen, dass Sonnenaufgang & -untergang darüber entscheiden, wann wir aufstehen, sondern eben der gnadenlose Wecker oder die Arbeitszeiten. Auch haben Studien zur Chronobiologie des Menschen herausgefunden, dass schlicht nicht jeder Organismus einen zirkadianen Rhythmus hat, der die gesellschaftlich vorgeschriebenen 24 Stunden dauert. Bei manchen Menschen dauert die Abfolge deutlich länger, wenn sie einmal wach sind, können diese Menschen lange durchhalten und sind abends nicht müde (sogenannte Eulen). Bei anderen Personen ist der Hormonzyklus im Gehirn hingegen kürzer, sie sind abends früh müde, haben aber kein Problem damit, morgens um 6.30 Uhr aus den Federn zu kommen (Chronotyp Lerche). Neben einem gesellschaftlich vorgegebenen Schlaf-Wach-Rhythmus, der nicht zu unserer inneren Uhr passt, gibt es eine ganze Reihe weiterer Faktoren, welche die Melatonin-Produktion stören und damit zu Einschlaf- & Durchschlafstörungen führen können. Bevor zu Melatonin-Präparaten gegriffen wird, macht es also durchaus Sinn, einmal auf Ursachenforschung zu gehen. In vielen Fällen lässt sich der gestörte Melatonin Haushalt nämlich durch einfache Verhaltensänderungen wieder ins Gleichgewicht bringen. Wenn ihr mehr zu den verschiedenen Chronotypen Eule & Lerche lesen möchtet, schaut doch mal in diesen Artikel.

Viele Alltagsgewohnheiten können die körpereigene Produktion des Schlafhormons beeinträchtigen und wenn diese Faktoren nicht korrigiert werden, bringt die zusätzliche Einnahme von Melatonin möglicherweise nur begrenzte Vorteile. Melatoninpräparate beheben nämlich nicht die eigentlichen Ursachen von Schlafproblemen, sondern überdecken sie nur kurzfristig. Wenn schlechte Schlafgewohnheiten (wie in den folgenden 7 Punkten beschrieben) bestehen bleiben, kann die Schlafqualität trotz Melatonin-Einnahme höchstwahrscheinlich weiterhin schlecht sein. Der Körper benötigt nur geringe Mengen Melatonin. Eine unnötige Einnahme oder zu hohe Dosierung kann den Schlafzyklus durcheinanderbringen, zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen führen oder sogar Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme verursachen. Statt sich auf externe Melatonin-Quellen zu verlassen, ist es daher ratsam, zunächst zu versuchen, den natürlichen Melatonin-Rhythmus durch Verhaltensanpassungen zu optimieren.

1. Licht, besonders blaues Licht (Smartphones, Bildschirme, LED-Lampen) 
   Helles Licht am Abend (vor allem blaues Licht von Smartphones, Laptops oder Fernsehern) hemmt die Produktion von Melatonin. Blaues Licht mit einer Wellenlänge von ca. 460–480 nm (Nanometer) hat den stärksten Einfluss auf die innere Uhr. Dieses Licht wirkt direkt auf lichtempfindliche Ganglienzellen in der Netzhaut. Dadurch wird die Zirbeldrüse gehemmt und die Melatoninproduktion unterdrückt. Daher ist es ratsam, bei Schlafstörungen mindestens 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen Bildschirme zu meiden oder Blaulichtfilter zu nutzen, um die ungestörte Melatoninprodukton zu fördern.
   
   
2. Unregelmäßige Schlafenszeiten (Schichtarbeit, spätes Aufbleiben – bedtime procrastination) 
   Auch ein ständig wechselnder Schlafrhythmus bringt die innere Uhr durcheinander. Besonders Schichtarbeit kann den zirkadianen Rhythmus stark beeinträchtigen. Natürlich handelt es sich dabei um einen Faktor, den wir nicht beeinflussen können, jedoch gerät unser Schlafrhythmus häufig auch dadurch aus dem Gleichgewicht, dass wir abends nicht rechtzeitig ins Bett gehen und eben keinen gesunden Rhythmus einhalten, weil wir nach einem langen Arbeitstag noch etwas Zeit für uns selbst haben möchten. Gerade Eltern kennen das Gefühl nur allzu gut: Die Kinder sind im Bett, der Haushalt ist endlich erledigt und obwohl man ganz genau weiß, dass es höchste Zeit ist ins Bett zu gehen, setzt man sich lieber noch eine Stunde mit dem Handy auf die Couch – die einzige Me-Time des Tages. In so einem Fall spricht man auch von „bedtime prokrastination“ – also das Prokrastinieren vor dem Zubettgehen. Welche Strategien helfen, abends rechtzeitig die Kurve ins Bett zu kriegen, und so eine feste Zubettgehzeit einzuhalten, erklären wir ausführlich in diesem Artikel. Denn auch dann, wenn das vorgeschriebene gesellschaftliche Schafmuster so gar nicht zu individuellen inneren Uhr passt, kann der Faktor Gewohnheit entscheidend dazu beitragen, dass unser Gehirn abends zu einer geeigneten Uhrzeit die nötige Menge Melatonin ausschüttet und wir gut einschlafen können.
   
   
3. Stress & hohe Cortisol-Werte 
   Stress führt dazu, dass der Körper mehr Cortisol produziert – das „Wachhormon“, das Melatonin unterdrückt. Wenn der Cortisolspiegel am Abend zu hoch ist, fällt das Einschlafen schwer. Auch hier können feste Rituale helfen, nach einem stressigen Tag herunterzufahren. Feste Abläufe helfen unserem Gehirn dabei zu realisieren, dass Schlafenszeit ist. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Lesen oder auch ein Workout bis zu 1,5 Stunden vor dem Zubettgehen können dabei helfen, das Stresslevel abzubauen und so den Cortisolspiegel zu senken. Auch das Führen eines Tagebuchs oder das Pflegen von To-do-Listen, mit denen ihr Aufgaben und Gedanken für den nächsten Tag festhaltet, können dabei helfen, das Gedankenkarussell im Kopf zu stoppen.
   
   
4. Zu wenig Tageslicht & Bewegung
   Tageslicht enthält hohe Mengen an blauem Licht (Wellenlänge ca. 480 nm), das über spezialisierte Zellen in der Netzhaut die Produktion von Melatonin hemmt und uns wach hält. Unser Körper braucht helles Tageslicht (besonders am Morgen), um den zirkadianen Rhythmus richtig einzustellen. Selbst helle Innenbeleuchtung erreicht oft nicht die Lichtqualität und Intensität des natürlichen Tageslichts, wodurch die Melatoninproduktion nicht stark genug unterdrückt wird – deshalb befinden wir uns in einem hell erleuchteten Raum chronobiologisch betrachtet quasi im "Halbdunkeln".
   
   Zum Vergleich:
   - Normale Raumbeleuchtung: 100–500 Lux
   - Sehr helle LED-Lampen: selten über 2.000 Lux
   - Bewölkter Tag: ca. 5.000 Lux
   - Direktes Sonnenlicht: 50.000–100.000 Lux
   
   Das bedeutet: Bereits ein kurzer Spaziergang (vor allem morgens) setzt einen starken Wachreiz und unterdrückt die Melatoninproduktion effektiver als jede künstliche Beleuchtung. Morgens draußen Licht zu bekommen, hilft, die Melatoninproduktion abends zur richtigen Zeit zu starten und morgens rechtzeitig zu stoppen. Dadurch wird der Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisiert, was besonders wichtig ist bei Schlafproblemen oder Jetlag.
   
   
5. Schlechtes Schlafumfeld (Lärm, Temperatur, unbequemes Bett):
   Natürlich können auch naheliegende Faktoren wie Lärm oder ein unbequemes Bett den Schlaf stören. Ein häufig unterschätzter Störfaktor ist die ideale Rautemperatur. Ist es im Zimmer zu warm, kann unser Körper seine Temperatur nicht absenken. Das ist für ein ruhiges Ein- & Durschlafen jedoch ein entscheidender Faktor: Melatonin senkt die Körpertemperatur, weil es die Weitstellung der Blutgefäße in der Haut fördert, insbesondere an Händen und Füßen. Dadurch wird Wärme über die Haut abgegeben, was die innere Körpertemperatur senkt. Dies geschieht als Teil des zirkadianen Rhythmus, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Eine niedrigere Kerntemperatur verbessert den Tiefschlaf, da dieser Zustand weniger Energie benötigt und die Regeneration optimiert.
   
   Die ideale Schlaftemperatur liegt bei 16–19°C, ist es deutlich wärmer oder sind die Bettdecke und der Schlafanzug schlicht viel zu warm, kann es Einschlafen schwerfallen und es ist wahrscheinlicher, dass wir nachts immer wieder aufwachen.
   
   
6. Nikotin, Alkohol, Koffein und spätes & schweres Essen
   Ein voller Magen kann das Einschlafen erschweren, besonders wenn es fettiges oder scharfes Essen war. Denn nach einer großen Mahlzeit muss der Körper Energie für die Verdauung aufwenden. Die Verdauung erzeugt Wärme, da sie ein energieintensiver Prozess ist. Da zum Einschlafen eine Senkung der Körpertemperatur notwendig ist, kann dieser Effekt den Schlaf verzögern. Insgesamt hält der Verdauungsprozess das sympathische Nervensystem aktiv, das eher mit Wachheit als mit Entspannung verbunden ist.
   Zucker & Kohlenhydrate am Abend können den Blutzucker schnell steigen & wieder fallen lassen – das kann nachts zu Wachphasen führen.
   Koffein (Kaffee, Energydrinks, Cola, schwarzer/grüner Tee) kann die Wirkung von Adenosin blockieren, das uns müde macht. Es bleibt bis zu 6 Stunden im Körper aktiv! Auch Nikotin wirkt anregend und kann das Einschlafen erschweren.
   Alkohol hilft zwar, schneller einzuschlafen, aber er reduziert den REM-Schlaf, die Phase, in der Träume auftreten und das Gehirn Informationen verarbeitet. Weniger REM-Schlaf führt zu weniger erholsamem Schlaf und kann Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme am nächsten Tag verursachen. Alkohol wirkt also zunächst sedierend, aber wenn er im Körper abgebaut wird, nimmt die Tiefschlafqualität ab und in der zweiten Nachthälfte kommt es häufig zu häufigem Erwachen und leichterem Schlaf.
   
   
7. Hormonelle Balance ist mit entscheidend für guten Schlaf
   Nicht immer lassen sich schlechte Schlafgewohnheiten als Ursache für eine gestörte Melatonin-Produktion identifizieren. In der Pubertät verschiebt sich der Melatonin-Rhythmus beispielsweise nach hinten – viele Teenager sind abends länger wach und haben morgens Probleme aufzustehen. Östrogen & Progesteron beeinflussen die Melatonin-Produktion, was erklärt, warum viele Frauen in den Wechseljahren Schlafprobleme haben. Vor der Periode (PMS-Phase) sinkt Progesteron, was zu unruhigem Schlaf führen kann.
   Bei Männern kann Testosteron die Melatonin-Produktion beeinflussen: Mit zunehmendem Alter sinkt der Testosteronspiegel, was oft mit einer verringerten Melatonin-Ausschüttung und schlechterem Schlaf verbunden ist.
   Zuletzt kann auch eine Überfunktion der Schilddrüse zu Schlafproblemen führen, da sie den Stoffwechsel beschleunigt und den Körper „überaktiv“ hält. Eine Unterfunktion kann hingegen zu vermehrter Müdigkeit führen, da sie den Melatonin-Abbau verlangsamt.

Melatonin-Präparate sollen die körpereigene Melatonin-Produktion ergänzen und helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Nach der Einnahme gelangt Melatonin ins Blut, bindet an bestimmte Rezeptoren im Gehirn und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Die knappe Antwort lautet: Ja, aber mit Einschränkungen. Die Dosierung spielt eine große Rolle

• In Deutschland sind rezeptfreie Präparate meist auf 0,5 mg bis 1 mg pro Dosis begrenzt.
  
  
• Studien zeigen, dass niedrige Dosen (0,3–1 mg) bereits wirksam sein können, da sie den natürlichen Melatonin-Spiegel leicht anheben.
  
  
• In höheren Dosierungen (3–5 mg oder mehr) kann Melatonin aber überdosiert werden, was paradoxerweise den Schlaf stören oder zu morgendlicher Müdigkeit führen kann.
  
  

Wirkung hängt von der Ursache der Schlafprobleme ab. Vielen Menschen helfen die niedrig dosierten Präparate aus der Drogerie dabei, leichte Rhythmusprobleme in den Griff zu bekommen, wie etwa nach einem Jetlag, bei Schichtarbeit sowie bei Schlafstörungen durch zu viel oder zu wenig Licht im Hochsommer oder im tiefsten Winter, wenn es bereits um 16.30 dunkel wird.

Melatonin-Sprays, die man auf die Zunge sprüht oder unter die Zunge gibt, sollen schneller wirken, weil sie über die Mundschleimhaut aufgenommen werden. Theoretisch ist das sinnvoll, da die Aufnahme unter der Zunge schneller ins Blut gelangen kann, als Tabletten, die erst verdaut werden müssen. Die tatsächliche Aufnahme kann jedoch schwanken, da es von der Formulierung und der Menge des Sprays abhängt. Melatonin Sprays sind also keine „Werbelüge,“ jedoch auch nicht unbedingt besser als klassische Tabletten oder Kapseln.

Obwohl Melatonin in niedriger Dosierung frei verkäuflich ist, gibt es Fälle, in denen eine ärztliche Abklärung nötig ist:

1. Schlafstörungen ohne erkennbare Ursache

Wenn Schlafprobleme über mehrere Wochen anhalten, sollte ein Arzt mögliche Ursachen abklären (z. B. Stress, hormonelle Ungleichgewichte oder Schlafapnoe). Melatonin hilft nicht bei allen Schlafstörungen – beispielsweise nicht bei Einschlafproblemen durch Angst oder Depressionen.

2. Hormonelle oder chronische Erkrankungen

Melatonin beeinflusst verschiedene Hormonsysteme. Vorsicht ist geboten bei:
- Schilddrüsenerkrankungen (Melatonin kann die Schilddrüsenhormonproduktion beeinflussen)

- Diabetes (Melatonin kann die Insulinproduktion und den Blutzuckerspiegel verändern)

- Autoimmunerkrankungen (Melatonin kann das Immunsystem modulieren)

3. Einnahme anderer Medikamente

Melatonin kann mit bestimmten Medikamenten interagieren, z. B.:

- Blutverdünner (Antikoagulantien) → Melatonin kann die Blutgerinnung beeinflussen.

- Blutdruckmedikamente → Melatonin kann den Blutdruck senken.

- Antidepressiva oder Beruhigungsmittel → Melatonin kann die Wirkung verstärken.

4. Schwangerschaft & Stillzeit

Aufgrund der hormonellen Veränderungen und der rasanten Veränderung des Körpers kommt es während der Schwangerschaft häufig zu Schlafstörungen. Melatoninpräparate sind in der Schwangerschaft jedoch nicht ausreichend erforscht. Daher ist unklar, inwiefern der Wirkstoff die Plazenta passieren und das Ungeborene beeinflussen kann. Auch in der Stillzeit ist es bei der Einnahme von Melatonin-Präparaten möglich, dass der Wirkstoff über die Muttermilch weitergegeben werden kann.

5. Kinder & Jugendliche

Melatonin beeinflusst die Pubertätshormone und sollte bei jungen Menschen nur unter ärztlicher Aufsicht gegeben werden.

In vielen Ländern ist Melatonin für Kinder nur auf Rezept erhältlich.

Wenn du anhaltende Schlafstörungen hast und darüber nachdenkst, deshalb einen Arzt aufzusuchen, kann es Sinn machen, ein Schlaftagebuch zu führen, um Schlafmuster zu dokumentieren und dich auf den Arztbesuch bestmöglich vorzubereiten. Am besten berücksichtigst du dabei die oben genannten 7 Punkte, welche den Melatonin-Haushalt durcheinanderbringen können. Also frage dich beispielsweise, was du abends gegessen hast, ob du draußen an der frischen Luft warst, dokumentiere, wie die Temperatur im Schlafzimmer ist, ob du Probleme hast, das abendliche Kreisen der Gedanken in den Griff zu bekommen etc.

Rezeptpflichtige Melatonin-Präparate werden in der Regel nur bei medizinisch relevanten Schlafstörungen verschrieben, insbesondere wenn diese nicht durch einfache Verhaltensänderungen oder frei verkäufliches Melatonin behoben werden können.

1. Chronische Schlafstörungen
   Davon spricht man, wenn Einschlaf- oder Durchschlafprobleme über Monate bestehen und andere Ursachen ausgeschlossen wurden. Das tritt vor allem bei Menschen über 55 Jahren auf, da die körpereigene Melatoninproduktion mit dem Alter oft abnimmt. Rezeptpflichtiges Melatonin hat oft eine höhere Dosierung (z. B. 2 mg oder mehr) und eine verzögerte Freisetzung, sodass es länger im Körper bleibt und nicht nur beim Einschlafen hilft, sondern auch die Schlafqualität verbessert. Drogerie-Präparate enthalten oft nur 0,5–1 mg, was nicht für alle Betroffenen ausreicht.
   
   
2. Schlafstörungen durch neurologische oder psychiatrische Erkrankungen
   Bei bestimmten Erkrankungen kann Melatonin als unterstützende Therapie sinnvoll sein, insbesondere bei: ADHS, Autismus-Spektrum-Störungen, Demenz oder Alzheimer sowie bei Depressionen oder bipolaren Störungen. Denn bei diesen Erkrankungen ist der Schlaf-Wach-Rhythmus oft gestört, und Melatonin kann helfen, ihn zu stabilisieren. Studien zeigen, dass Melatonin insbesondere bei Autismus und ADHS die Schlafdauer verbessern kann.
   
   
3. Schlafstörungen durch Schichtarbeit oder Jetlag bei Vielreisenden
   Menschen, die regelmäßig Nachtarbeit oder wechselnde Schichten haben, leiden häufig unter gestörten zirkadianen Rhythmen. Vielreisende mit häufigem Jetlag (z. B. Piloten, Flugbegleiter) können ebenfalls unter starken Schlafproblemen leiden. Betroffene benötigen in solchen Fällen oft eine exakte Anpassung der Dosierung und Einnahmezeit, um den Rhythmus zu stabilisieren.
   
   
4. Schlafstörungen durch hormonelle oder chronische Erkrankungen
   Bei bestimmten hormonellen Ungleichgewichten (z. B. Schilddrüsenprobleme oder Nebennierenfehlfunktionen) kann Melatonin sinnvoll sein. Bei Patienten mit chronischen Erkrankungen (z. B. Parkinson oder Multiple Sklerose), da Melatonin auch neuroprotektive Eigenschaften haben kann. In solchen Fällen muss die Dosierung genau angepasst und mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten berücksichtigt werden.
   
   
5. Melatoninmangel durch seltene genetische Erkrankungen
   Manche Menschen haben aufgrund seltener genetischer Mutationen eine verminderte oder fehlende Melatoninproduktion. Dazu gehören bestimmte Stoffwechselerkrankungen oder zirkadiane Rhythmusstörungen, die mit genetischen Faktoren zusammenhängen.

Ja, es gibt einige Lebensmittel, die entweder direkt Melatonin enthalten oder die Melatoninproduktion im Körper fördern können. Dazu gehören beispielsweise Sauerkirschen (besonders Montmorency-Kirschen), Bananen, Trauben, Tomaten, Nüsse (besonders Pistazien und Walnüsse), Haferflocken, Reis, Mais, Ingwer oder Pilze.

Zudem gibt es Lebensmittel, die die Melatoninproduktion fördern. Diese enthalten entweder Tryptophan (eine Aminosäure, die in Serotonin und dann in Melatonin umgewandelt wird) oder andere unterstützende Nährstoffe wie Magnesium und Vitamin B6. Tryptophan-reiche Lebensmittel sind beispielsweise Putenfleisch, Eier, Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch), Milchprodukte (z. B. Milch, Joghurt, Käse) oder Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen).

Die meisten Lebensmittel enthalten jedoch nur sehr geringe Mengen an Melatonin – oft im Bereich von Nanogramm oder Mikrogramm pro Gramm Lebensmittel. Das reicht oft nicht aus, um einen sofort spürbaren Effekt auf die Müdigkeit zu haben. Allerdings gibt es einige Ausnahmen und indirekte Wege, wie bestimmte Lebensmittel den Schlaf positiv beeinflussen können.

Wenn euch das Thema schlaffördernde Lebensmittel interessiert, könnt ihr in diesem Artikel mehr dazu nachlesen.