Gibt es tatsächlich so etwas wie schlaffördernde Lebensmittel?

Kirschen, Nüsse oder Lachs – von einigen Lebensmitteln hört man immer wieder, dass sie angeblich schlaffördernd sein sollen. Aber gibt es so etwas wirklich oder müsste man unrealistische Mengen von dem jeweiligen Lebensmittel essen, damit die darin enthaltenen Stoffe wirklich eine Wirkung zeigen können?

Gibt es für die schlaffördernde Wirkung von Lebensmitteln überhaupt wissenschaftliche Beweise?

Tatsächlich gibt es einige wissenschaftliche Forschungen, die die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf den Schlaf untersucht haben. Diese zeigen, dass keine unrealistisch großen Mengen der jeweiligen Lebensmittel verzehrt werden müssen, damit ein Effekt messbar wird. Hier kommen einige Beispiele:

Es gibt gleich mehrere Studien, die sich mit der schlaffördernden Wirkung von Kiwis beschäftigt haben. Sowohl das Journal of Sleep Research als auch die neueste Studie aus dem British Journal of Nutrition zeigen: Probanden, die tagsüber oder auch vor dem Schlafen gehen zwei Kiwis gegessen hatten, zeigten eine signifikant verbesserte Schlafqualität, einschließlich einer verkürzten Einschlafzeit und einer verlängerten Schlafdauer im Vergleich zu jenen, die entweder eine Vitamin C-Tablette oder gar nur ein Placebo erhalten hatten. Auch die Menge war entscheidend, während sich bei einer halben Frucht noch kein Effekt zeigte, waren die Unterschiede bei zwei verzehrten Früchten eindeutig. Kiwis enthalten ein Protein namens Actinidin, ein Enzym, das die Verdauung von Proteinen in Aminosäuren fördert. Einige dieser Aminosäuren sind Vorläufer von Neurochemikalien, die für die Schlaf-Wach-Regulierung erforderlich sind.

Studien des "European Journal of Clinical Nutrition" und des „Journal of Research in Medical Sciences“ ergaben im Kern beide, dass Magnesiumpräparate und magnesiumhaltige Lebensmittel die Schlafqualität bei Erwachsenen verbessern können – letztere Studie speziell in Bezug auf Schlafstörungen bei älteren Menschen.

Überzeugende Studien von Wissenschafts-Journalen gibt es in Bezug auf den Konsum von Sauerkirschsaft, die Melatonin-Produktion und die Schlafqualität bei gesunden Erwachsenen. Die Teilnehmer, die täglich zweimal 30 ml Kirschsaft tranken, zeigten eine signifikante Erhöhung ihrer Melatonin-Spiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe, die kein Kirschsaft trank. Diejenigen, die Kirschsaft konsumierten, hatten auch eine verbesserte Schlafqualität.

Das Interesse der Wissenschaft an dem Thema ist groß, fast jedes Jahr gibt es neue Studien, welche die Wirkung verschiedener Lebensmittel in den Blick nehmen.

Diese Lebensmittel sollen beim Einschlafen helfen

Welche Lebensmittel sollen nun genau beim Einschlafen helfen und was sollte man vor dem ins Bett gehen besser nicht essen?

Tryptophanhaltige Lebensmittel zum Einschlafen

Tryptophan ist eine Aminosäure, die im Körper in Serotonin und Melatonin umgewandelt wird, beides Hormone, die den Schlaf beeinflussen. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der für die Regulation des Schlaf-Wach-Zyklus wichtig ist. Haferflocken enthalten beispielweise auch Vitamin B6, das für die Produktion von Melatonin benötigt wird. Beispiele für Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt sind:

• Geflügel: Geflügel wie Huhn und Pute sind reich an Tryptophan. Ein leichtes Abendessen mit Hühnchen oder Putenbrust kann daher dazu beitragen, den Tryptophanspiegel im Körper zu erhöhen und so den Schlaf zu fördern.
• Eier: Eier enthalten ebenfalls Tryptophan und sind eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß. Ein gekochtes Ei oder ein Omelett zum Abendessen kann helfen, den Schlaf zu verbessern.
• Milchprodukte: Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten Tryptophan. Ein warmes Glas Milch vor dem Zubettgehen ist eine bekannte Einschlafhilfe.
• Sojaprodukte: Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch enthalten ebenfalls Tryptophan. Ein leichtes Abendessen mit Tofu oder ein Glas Sojamilch kann demzufolge beim Einschlafen helfen.
• Nüsse und Samen: Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse, Sesamsamen und Kürbiskerne enthalten Tryptophan sowie Magnesium, was zusätzlich beruhigend wirken kann, da Magnesium hilft, die Muskelentspannung zu fördern.
• Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind ebenfalls reich an Tryptophan.

Magnesiumreiche Lebensmittel zum Einschlafen

Andere Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, können ebenfalls den Schlaf verbessern, da Magnesium die Muskelentspannung fördert und Stress abbaut.

• Blattgemüse: Einige Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl sind reich an Magnesium, einem Mineralstoff, der für die Entspannung von Muskeln und Nerven wichtig ist.
• Wiederum Nüsse: Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse und Haselnüsse sind reich an Magnesium. Sie sind eine ausgezeichnete Option als Snack vor dem Zubettgehen.
• Samen: Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen und Leinsamen sind ebenfalls gute Quellen für Magnesium.
• Vollkornprodukte:  Viele Vollkornprodukte, wie Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornreis enthalten auch Magnesium. Ein maßvolles Abendessen mit Vollkornprodukten kann beim Einschlafen helfen.
• Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind eine weitere gute Quelle für Magnesium.
• Avocado: Avocado ist nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern auch an Magnesium. Eine halbe Avocado als Snack oder Teil einer Mahlzeit kann dazu beitragen, den Magnesiumspiegel im Körper zu erhöhen.
• Bananen: Bananen enthalten nicht nur Tryptophan, sondern auch Magnesium. Eine Banane als Snack vor dem Zubettgehen kann also zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Lebensmittel, welche natürlicherweise Melatonin enthalten

• Kirschen: Kirschen enthalten natürlicherweise Melatonin und können daher die Melatoninproduktion im Körper unterstützen. Sowohl frische als auch getrocknete Kirschen können dazu beitragen, den Melatoninspiegel zu erhöhen. Von allen Lebensmitteln, die wir uns für diesen Artikel angeschaut haben, versprechen Studien zur Schlaffördernden Wirkung von Kirschen die signifikantesten und überzeugendsten Ergebnisse. Neben frischen Kirschen kann auch Sauerkirschsaft die Melatoninproduktion erhöhen.
• Weintrauben: Weintrauben, insbesondere rote Trauben, enthalten Melatonin.
• Tomaten: Tomaten enthalten ebenfalls Melatonin, insbesondere in der Schale. Das Essen von Tomaten oder die Zubereitung von Gerichten mit frischen Tomaten kann die Melatoninproduktion unterstützen.

Weitere Arten von Lebensmitteln, die beim Einschlafen helfen können

• Fisch mit Omega-3-Fettsäuren: Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die mit einem besseren Schlaf in Verbindung gebracht wurden. Omega-3-Fettsäuren können die Serotoninproduktion im Gehirn erhöhen und Entzündungen reduzieren, was sich positiv auf den Schlaf auswirken kann.
• Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade enthält Flavonoide, die die Entspannung fördern können, sowie Magnesium, das die Muskelentspannung unterstützt. Eine kleine (!) Menge dunkler Schokolade vor dem Zubettgehen kann daher den Schlaf fördern.
• Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin B6: Vitamin B6 ist an der Produktion von Melatonin beteiligt, einem Hormon, das den Schlaf reguliert. Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Bananen, Kartoffeln und Sonnenblumenkerne sind reich an Vitamin B6 und können daher den Schlaf unterstützen.

Grundsätzlich ist zu beachten, dass der Konsum dieser Lebensmittel allein nicht ausreicht, um Schlafstörungen zu behandeln. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, eine gute Schlafhygiene und die Vermeidung von stimulierenden Substanzen wie Koffein sind ebenfalls wichtig für einen gesunden Schlaf.

Allgemeiner Einfluss der Ernährung auf die Schaltqualität

Eines haben die oben aufgelisteten Lebensmittel alle gemeinsam: sie fallen in die Kategorie „gesund“. Daher stellt sich die Frage, ob es am Ende gar nicht so sehr vom einzelnen Lebensmittel anhängig ist, wie gut wir schlafen, sondern vom allgemeinen Ernährungsstil und insbesondere dem, was wir zum Abendbrot essen? Diese Vermutung lässt sich grundsätzlich bestätigen:

Junkfood verschlechtert die Schlafqualität

Es gibt einige Studien, die sich mit dem Zusammenhang von fettiger Ernährung und unserer Schaltqualität beschäftigt haben: US-Forscher haben herausgefunden, dass Ratten, die fettreiches Futter erhielten, zwar deutlich länger schliefen als ihre Artgenossen mit fettarmer Ernährung. Ihr Schlaf war allerdings häufiger unterbrochen und sie hatten Schwierigkeiten, tagsüber wach zu bleiben. Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen auch der schwedische Forscher Luiz Eduardo Mateus Brandão mit seinem Team von der Universität Uppsala. Sie untersuchten den Schlaf von 15 gesunden Männern, dabei ernährten sich die Versuchsteilnehmer in zufälliger Reihenfolge eine Woche lang gesund und eine weitere Woche ungesund. Die Mahlzeiten, welche die Männer bekamen, hatten dieselbe Kalorienanzahl, doch der enthaltene Anteil an Zucker und Fett unterschied sich erheblich: Für die gesunde Gruppe gab es viel Fisch, Joghurt und Gemüse. Die ungesunde Gruppe bekam Süßigkeiten & Junkfood.
Das Ergebnis auch hier: Ein flacherer Tiefschlaf bei ungesunder Ernährung in Form einer erhöhten Delta-Wellen-Aktivität. Delta-Wellen sollen unseren Körper eigentlich in einen tiefen Ruhe-Zustand versetzen, sind sie während der Tiefschlafphase zu schnell, führt dies zu einem erhöhten Maß an Hirnaktivität und Bewusstsein. Die berühmte Futtermüdigkeit oder das "sich mit fettigem Essen müde futtern", verspricht demnach also keine nachhaltige Erholung.

Am Ende ist jedoch auch noch zu berücksichtigen, dass eine verminderte Schlafqualität langfristig zu einem körperlichen und geistigen Unwohlsein führen kann, womit auch das Bedürfnis nach einer fett- und zuckerhaltigen Ernährung steigt. So kann man in einen echten Teufelskreis geraten, bei dem Ursache und Wirkung nicht mehr auseinanderzuhalten sind. Eine radikale Ernährungsumstellung ist für unser Gehirn oft mit einem Entzug verbunden, der in den ersten Wochen zu erheblichen Schlaf- und vor allem Einschlafproblemen führen kann. Solltet ihr also an Schlafstörungen leiden und es besteht die Vermutung, dass eure Ernährung ein entscheidender Grund dafür sein könnte, kann es sinnvoll sein, neben einem Arzt auch eine Ernährungsberatung hinzuzuziehen, um zu besprechen, wie die Mahlzeiten, insbesondere auch vor dem Zubettgehen, sanft umgestellt werden können, ohne dass der Körper dadurch zu sehr unter Stress gesetzt wird.