Wie Durst in der Nacht die Schalfqualität mindert

Vor dem Zubettgehen lieber nichts mehr trinken, damit man nachts nicht zur Toilette muss – aus physiologischer Sicht ist das keine gute Idee, denn schon eine geringe Dehydrierung während der Nacht kann dazu führen, dass unsere Schlafqualität gestört wird.

Acht Stunden Schlaf - eine lange Durststrecke für unseren Körper?

Der Nachtschlaf ist innerhalb eines 24-Stunden-Rhythmus die längste Phase, in welcher unser Körper ohne Wasser und Nahrung auskommen muss. Trotzdem ist das in der Regel kein Problem, denn einerseits sind unsere Organe durch regelmäßige Mahlzeiten auf diesen Rhythmus eingestellt, andererseits fährt unser Körper während der Nachtruhe viele Prozesse zurück, für die wir sonst einen regelmäßigen Nachschub an Nährstoffen und Flüssigkeit benötigen würden – siehe nächster Abschnitt zum Hormon Vasopressin.
Dennoch verlieren wir über Nacht eine Menge Wasser – in der Regel zwischen 0,5 und 1,5 Liter. Das meiste davon über die Atmung, doch auch in Form von Wasserdampf über die Haut und im Sommer häufig auch in Phasen nächtlichen Schwitzens. Startet ihr mit zu wenig Wasser in die Nacht, kann es nicht nur zu Symptomen, wie einem trockenen Mund oder Kopfschmerzen führen, auch der Erholungsablauf, den unser Körper im Schlaf normalerweise durchläuft, wird gestört. In der Folge schlafen wir unruhig und wachen häufiger auf. Besonders in heißen Sommernächten ist es daher wichtig, den Tag über ausreichend getrunken zu haben.

Das Hormon Vasopressin reguliert den Flüssigkeitshaushalt im Schlaf

Das Hormon Vasopressin spielt eine wichtige Rolle im Flüssigkeitshaushalt unseres Körpers, insbesondere während des Schlafs. Vasopressin wird in der Hirnanhangsdrüse freigesetzt und wirkt auf die Nieren, es erhöht ihre Durchlässigkeit für Wasser, was zur Rückresorption von Wasser aus dem Urin ins Blut führt. Dadurch wird weniger Wasser als Urin ausgeschieden, was die Urinkonzentration erhöht und die Urinmenge reduziert.

Durch die Rückresorption von Wasser hilft Vasopressin, das Blutvolumen zu erhalten, was besonders wichtig ist, um den Blutdruck während des Schlafs stabil zu halten. Ein stabiles Blutvolumen und Blutdruck sind essenziell für die Versorgung der Organe mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen – also insgesamt entscheidend für eine gute Regeneration unseres Körpers über Nacht.

Während des Schlafs steigt die Produktion von Vasopressin, um den Flüssigkeitsverlust zu minimieren und eine Dehydratation zu verhindern – als eine von vielen Hormonschwankungen im Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen. Das trägt übrigens auch dazu bei, dass ein gesunder Mensch mit gutem Schlaf in der Nacht nicht häufiger zur Toilette muss, nur weil er tagsüber ausreichend getrunken hat.

Dehydratation sorgt für einen unruhigen Schlaf

Dehydratation führt zu einer Verringerung des Blutvolumens, was das Herz dazu zwingt, härter zu arbeiten, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Diese erhöhte Herzfrequenz und der erhöhte Blutdruck machen es für den Körper schwieriger, in die Tiefschlafphasen einzutreten und diese aufrechtzuerhalten. Diese verstärkte Aktivität unseres Körpers während des Schlafens beeinträchtigt wiederum die Körpertemperatur, was zu einem unruhigen Schlaf führt, da die Körpertemperatur normalerweise während des Tiefschlafs abnimmt.

Häufiges Aufwachen aufgrund von Durst oder diesen physiologischen Belastungen führt zu einem fragmentierten Schlaf und verringert die Zeit, die in den Tiefschlafphasen verbracht wird.
Diese Schlafstörungen vermindern zudem die ungestörte Freisetzung des Vasopressins, sodass der Körper zusätzlich Wasser ausscheidet, welches er bei einem erholsamen Nachtschlaf zurückhalten würde. So geraten wir in einen Kreislauf aus nächtlichem Aufwachen und Trinken, was wiederum von Toilettengängen gefolgt ist, weil zu wenig Vasopressins freigesetzt wird, wodurch die Dehydrierung nicht wirksam gestoppt werden kann.

So verhindert ihr, dass ihr nachts häufig auf die Toilette müsst

Den Tag über ausreichend trinken: Um den Körper bestmöglich auf die „Durststrecke“ während der Nacht vorzubereiten, ist es empfehlenswert, frühzeitig am Tagesziel von mind. 2,5 Litern Wasser zu arbeiten. Abends kurz vorm Zubettgehen die Versäumnisse des Tages nachzuholen, sollte möglichst vermieden werden.

Alkohol- & Kaffeekonsum reduzieren: Das es nicht empfehlenswert ist, nach 18 Uhr noch Kaffee zu trinken ist allgemein bekannt, doch auch Alkohol entzieht dem Körper Wasser. Das obligatorische Glas Wein am Abend ist aus Sicht der Hydration also nicht empfehlenswert. Wenn es sich am Wochenende trotzdem mal ergibt, denkt daran, ein Glas Wasser dazu zu trinken.

Abends keine salzhaltigen und proteinhaltigen Lebensmittel: Salzhaltige Lebensmittel wie Chips sollten abends vermieden werden, da sie dem Körper eine Menge Wasser entziehen. Ähnlich, aber deutlich weniger bekannt ist dieses Phänomen bei besonders proteinreicher Kost: Eine hohe Proteinzufuhr führt zu einer erhöhten Harnstoffproduktion, was die Nieren dazu anregt, mehr Urin zu produzieren, um diesen Harnstoff auszuscheiden. Proteinreiche Mahlzeiten führen so indirekt zu einem erhöhten Durstgefühl, was dazu führt, dass man mehr trinkt.

Vor dem Zubettgehen die Beine hochlegen: Wenn ihr zu der Gruppe Menschen gehört, bei denen sich nach einem langen Bürotag Wasser in Beinen und Füßen ablagert, kann es sinnvoll sein, einige Zeit vor dem Schlafengehen schon mal auf der Couch die Beine hochzulegen. Damit helft ihr eurem Körper dabei, das Wasser aus den Extremitäten aufzunehmen und es auszuscheiden, bevor ihr ins Bett geht.