Schlafroutine nach den Ferien wieder herstellen
Das Ende der Sommerferien ist in Sicht und während die Kinder bis zum Sonnenuntergang im Garten spielen, dämmert den Eltern allmählich, dass es Zeit wird, in die alte Routine zurückzukehren. Damit der Schlafrhythmus bis zum Schulstart wieder hergestellt ist, empfiehlt sich eine schrittweise Anpassung der Zubettgehzeiten. Wie ihr das am besten angeht, damit am Ende jedes Kind rechtzeitig die Kurve kriegt, zeigen wir euch in diesem Artikel.
Schlafroutine in den Ferien lockern ist vollkommen okay
Abends grillen und im Schein der Gartenfackeln Gitarren-Lieder singen, noch einen richtig langen Film gucken oder öfter mal bei Freunden übernachten – wunderbare Dinge, die im Gedächtnis bleiben, den Schlafrhythmus eines Kindes nach und nach jedoch merklich nach hinten verschieben. Wann also könnte man diese besonderen Momente besser einplanen als während der Schulferien.
Die kleinen Abenteurer nach den Ferien wieder an einen angemessenen Schulschlafrhythmus zu gewöhnen, kann dann aber eine Herausforderung sein. Mit einigen systematischen Ansätzen lässt sich diese jedoch gut bewältigen. Hier kommen 5 Tipps, wie ihr den Schlafrhythmus eures Kindes nach den Ferien wieder umstellen könnt, sowie eine Einschätzung, wie weit im Voraus ihr damit anfangen solltet und eine Tabelle als Orientierungshilfe, wie viele Stunden Schlaf in welchem Schulalter in der Regel gebraucht werden.
Schlafenszeit der Kinder nach den Ferien wieder umstellen - 5 Tipps
1. Früh genug anfangen
Beginnt am besten zwei Wochen vor Schulbeginn mit der Umstellung des Schlafrhythmus. So hat der Körper des Kindes genügend Zeit, sich anzupassen. Ein weiterer Vorteil dieser schleichenden Umstellung: Ihr habt viel weniger Diskussionen um "geklaute" Spielzeit am Abend, denn der sich ebenso verschiebende Sonnenuntergang im August ist auf eurer Seite.
2. Schrittweise Anpassung
Stellt die Schlafenszeit und die Aufwachzeit alle paar Tage um 15 Minuten früher ein, bis die gewünschte Schulzeit erreicht ist. Je nachdem, wie weit euch die Zubettgehzeit während der Ferien abhandengekommen ist, ergibt sich natürlich ein unterschiedlicher Zeitplan, wann mit der Umstellung begonnen werden sollte.
3. Ggf. Plan offenlegen oder Timer nutzen
Besonders bei älteren Kindern, welche die Uhr bereits lesen können, kann die Umstellung mit nervenraubenden Diskussionen verbunden sein. Bezieht die Kinder in so einem Fall am besten von Anfang an in den Plan mit ein, malt und hängt ihn idealerweise sogar auf, damit klar ersichtlich wird, wann die nächste Umstellung kommt und wann es am jeweiligen Abend Zeit ist, sich bettfertig zu machen.
Bei kleineren Kindern, die abends die Kurve nicht kriegen, kann es zusätzlich hilfreich sein, einen Timer oder eine Lampe mit Zeitschaltuhr zu nutzen, welche klar anzeigen, wann es Zeit zum Zähneputzen ist. So könnt ihr eurem Kind eine seh- bzw. hörbare Orientierung geben, die dabei hilft, ungeliebte Strukturen zu akzeptieren.
4. Eine entspannende Abendroutine etablieren
Wenn ihr vor den Ferien schon eine funktionierende Routine hattet, lasst ihr diese am besten wieder aufleben. Gab es noch keine richtige Routine oder soll diese umgestellt werden – beispielsweise, weil bestimmte Bestandteile aufgrund des fortschreitenden Alters des Kindes nicht mehr praktikabel sind – fangt ihr am besten so früh wie möglich damit an, die neue Reihenfolge zu etablieren.
Eine feste Schlafroutine schafft eine beruhigende und vorhersehbare Abfolge von Ereignissen, die das Gehirn darauf vorbereitet, in den Schlafmodus zu wechseln und Melatonin auszuschütten. Die Routine fungiert als Signal für den Körper und das Gehirn, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Umgekehrt können Änderungen dieser Routine nur allzu aufregend sein. Verändert sich nicht zu viel auf einmal, kann dies zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol führen, was das Einschlafen erschwert.
5. Reduktion von Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
Abends noch einen Film schauen oder Zeit am Tablet verbringen, solche Dinge können während der Ferien schöne Ausnahmen darstellen. Um die Schlafenszeit vor dem Schulbeginn schrittweise wieder umzustellen, sollte von der Nutzung elektronischer Geräte am Abend jedoch wieder abgesehen werden, da sie das Einschlafen erschweren. Denn blaues Licht, das von Bildschirmen elektronischer Geräte (wie Smartphones, Tablets, Computern und Fernsehern) ausgestrahlt wird, unterdrückt die Produktion von Melatonin. Dies führt dazu, dass sich euer Kindes weniger schläfrig fühlt, obwohl es eigentlich müde ist.
Das menschliche Auge enthält spezielle Fotorezeptoren, die besonders empfindlich auf blaues Licht reagieren. Die Exposition gegenüber blauem Licht in den Abendstunden signalisiert dem Gehirn also, dass es noch Tag ist, was zu einer Verzögerung des Schlaf-Wach-Zyklus führt.
Wann ist die richtige Schlafenszeit für Schulkinder?
Ausreichend Schlaf ist entscheidend für die Konzentrationsfähigkeit, das Gedächtnis und das Lernen. Kinder, die genügend Schlaf bekommen, schneiden in der Schule besser ab und haben eine höhere Aufmerksamkeitsspanne. Wie viel Schlaf ein Kind braucht, kann sich individuell sehr stark unterscheiden. Bei den Darstellungen im Folgenden handelt es sich also nur um eine Orientierung und am Ende wissen Eltern oft selbst am besten, wie viel Schlaf ihr Kind braucht, um wirklich ausgeschlafen und ausgeglichen zu sein.
Grundsätzlich gilt:
- Im Alter zwischen 6 und 12 Jahren benötigen Kinder zwischen 9 und 12 Stunden Schlaf pro Nacht.
- Bei Teenagern im Alter zwischen 13 und 18 Jahren liegt die empfohlene Schlafdauer zwischen 8 und 10 Stunden pro Nacht.
Um die ideale Schlafenszeit eures Kindes im Schul-Rhythmus herauszufinden, zählt ihr einfach von der Uhrzeit, an der es morgens aufstehen muss, rückwärts und plant noch Zeit für die Abendroutine ein. In der Tabelle findet ihr Schlafenszeiten für Schulkinder in verschiedenen Altersklassen, die euch bei der Umstellung des Schlafrhythmus nach den Ferien eine Orientierung bieten können.
